Brain Health Foods: આપણે રોજિંદા ભોજનમાં જે વસ્તુઓ ખાઈએ છીએ તેની અસર માત્ર શરીર પર જ નહીં, પરંતુ મગજના સ્વાસ્થ્ય પર પણ પડે છે. યાદશક્તિ, એકાગ્રતા અને મગજની કાર્યક્ષમતા જાળવવા માટે યોગ્ય પોષણ ખૂબ જરૂરી છે. કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થોમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, ફાઇબર અને એન્ટીઓક્સિડન્ટ જેવા પોષક તત્વો હોય છે, જે શરીરની સાથે મગજના સામાન્ય કાર્યમાં પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે. અમેરિકાના એક ન્યુરોલોજિસ્ટે પોતાની ડાયટમાં આવી 5 વસ્તુઓનો સમાવેશ કર્યો છે. ચાલો જાણીએ આ વસ્તુઓ કઈ છે અને તેને રોજિંદા ભારતીય ભોજનમાં કેવી રીતે સામેલ કરી શકાય.
મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે ડાયટમાં કઇ વસ્તુઓ સામેલ કરવી?
ફેટી ફિશ
માછલીમાં રહેલું ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વનું છે. ખાસ કરીને સૅલ્મન, સારડીન અને મેકરેલ જેવી માછલીઓમાં DHA અને EPA જોવા મળે છે. DHA મગજના કોષોની રચનાનો મહત્વનો ભાગ છે. તેથી સંતુલિત આહારમાં માછલીનો સમાવેશ કરવો પોષણની દૃષ્ટિએ સારો વિકલ્પ બની શકે છે.
ભારતમાં સૅલ્મન સરળતાથી ઉપલબ્ધ ન હોય તો બાંગડા અને સારડીન જેવી માછલીઓ ખાઈ શકાય છે. માછલીને ડીપ ફ્રાય કરવાને બદલે ગ્રિલ કરીને અથવા ઓછા તેલમાં બનાવીને ખાવાનો પ્રયાસ કરો. શાકાહારી લોકો અખરોટ, ચિયા સીડ્સ અને અળસીમાંથી ઓમેગા-3નો બીજો પ્રકાર મેળવી શકે છે.
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી
પાલક, મેથી, બથુઆ અને સરસવની ભાજી જેવા શાકભાજી ફોલેટ, ફાઇબર અને વિટામિન્સના સારા સ્ત્રોત છે. ફોલેટ શરીરના કોષોના સામાન્ય કાર્યમાં મદદ કરે છે, જ્યારે ફાઇબર પાચનતંત્ર માટે ઉપયોગી છે. આ ઉપરાંત લીલા શાકભાજીમાં રહેલાં વિવિધ પોષક તત્વો શરીરના એકંદર સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદરૂપ બને છે. આ શાકભાજીને રોજિંદા ભોજનમાં સામેલ કરવા માટે પાલકની દાળ, મેથીનું શાક અથવા સરસવની ભાજી બનાવી શકાય છે. પાલકને સૂપમાં ઉમેરીને પણ ખાઈ શકાય છે. શાક બનાવતી વખતે તેને વધારે પડતું ન પકાવો.
ટામેટાં
ટામેટાંમાં લાઇકોપીન નામનું એન્ટીઓક્સિડન્ટ હોય છે. તે શરીરમાં ઓક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસ સામે રક્ષણ આપવામાં મદદ કરે છે. ઓક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસને કોષોને થતા નુકસાન અને કેટલીક બીમારીઓ સાથે જોડવામાં આવે છે. ટામેટાંમાં રહેલું લાઇકોપીન સંતુલિત આહારનો સારો ભાગ બની શકે છે. ટામેટાંને કાચાં અને પકાવીને બંને રીતે ખાઈ શકાય છે. સલાડમાં તેનો ઉપયોગ કરવા ઉપરાંત દાળ, શાક અને સૂપમાં પણ ઉમેરી શકાય છે. થોડા તેલમાં ટામેટાં પકાવવાથી શરીરને લાઇકોપીન શોષવામાં મદદ મળી શકે છે.
અખરોટ અને બેરીઝ
અખરોટમાં ALA પ્રકારનું ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, ફાઇબર અને હેલ્ધી ફેટ હોય છે. બીજી તરફ બ્લૂબેરી અને સ્ટ્રોબેરી જેવી બેરીઝમાં ફ્લેવોનોઇડ્સ નામના કુદરતી તત્વો હોય છે. આ તત્વો એન્ટીઓક્સિડન્ટ ગુણો માટે જાણીતા છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં બેરીઝના સેવન અને મગજની કાર્યક્ષમતા વચ્ચે સંભવિત સંબંધ પણ જોવા મળ્યો છે.
સવારે ઓટ્સ અથવા દહીંમાં અખરોટ અને બેરીઝ ઉમેરીને ખાઈ શકાય છે. બેરીઝ સરળતાથી ઉપલબ્ધ ન હોય તો જામફળ, જાંબુ અને આંબળા જેવા સ્થાનિક ફળો પણ ડાયટમાં સામેલ કરી શકાય છે. સાંજે નાસ્તામાં તળેલી વસ્તુઓના બદલે થોડા અખરોટ ખાવા પણ સારો વિકલ્પ છે.
ચા અને કોફી
ચા અને કોફીમાં કેફીન ઉપરાંત ફ્લેવોનોઇડ્સ જેવા કુદરતી પદાર્થો હોય છે. કેફીન થોડા સમય માટે મગજને સતર્ક રાખવામાં અને એકાગ્રતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. જોકે, વધુ પડતું કેફીન લેવાથી ઊંઘમાં ખલેલ, બેચેની અને હૃદયના ધબકારા વધવા જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
ચા કે કોફી પીતી વખતે તેમાં ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું જોઈએ. ઊંઘ પર અસર થતી હોય તો સાંજના સમયે કેફીન લેવાનું ટાળો. FDA અનુસાર મોટાભાગના સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો માટે દિવસમાં 400 મિલિગ્રામ સુધી કેફીન સામાન્ય રીતે નકારાત્મક અસરો સાથે સંકળાયેલું નથી. જોકે, આ માત્રા દરેક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય હોય તે જરૂરી નથી.
મગજને સ્વસ્થ રાખવા માટે માત્ર ખોરાક જ નહીં, આ આદતો પણ જરૂરી
મગજની સારી કામગીરી માટે કોઈ એક ખાદ્ય પદાર્થ પર આધાર રાખવો યોગ્ય નથી. રોજિંદા આહારમાં અલગ-અલગ ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. તેની સાથે પૂરતી ઊંઘ લેવી, નિયમિત કસરત કરવી અને બ્લડ પ્રેશર તથા ડાયાબિટીસને નિયંત્રણમાં રાખવું પણ મહત્વનું છે. વધુ પડતા પ્રોસેસ્ડ ફૂડનું સેવન ટાળવાથી પણ સ્વસ્થ જીવનશૈલી જાળવવામાં મદદ મળે છે.